با شروع سرما بازهم نام ویتامین ث نقل محافل شده است. ویتامینی که گفته‌شده یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای پیشگیری از سرماخوردگی و تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابله با عوامل بیماری‌زای فصل سرماست؛ اما شاید این را هم شنیده باشید که ویتامین ث از گروه ویتامین‌های محلول در آب است که به‌صورت طبیعی در بدن ذخیره نمی‌شود و افراد باید به‌صورت روزانه نیاز بدن خود را به آن تأمین نمایند. ولی چگونه؟
میوه‌ها و سبزیجات تنها منبع عمده تأمین اسید آسکوربیک یا همان ویتامین ث برای انسان‌ها هستند و با خوردن روزانه میوه و سبزی، بخش زیادی از این نیاز تأمین خواهد شد. برآورد شده است که هر فرد به‌صورت روزانه نیاز به 30 تا 75 میلی‌گرم ویتامین ث دارد پس بهتر است کمی بیشتر با این ویتامین آشنا شویم به‌خصوص اگر بدانید که کمبود ویتامین ث علت اصلی بیماری مرگبار اسکوربوت است!
ویتامین ث یکی از ساده‌ترین ویتامین‌ها است که در گیاهان با کمک قند‌های مونوساکاریدی همچون گلوکز تولید می‌شود. ویتامین ث برای اولین بار در سال 1912 در پرتقال کشف و در سال 1923 بلور‌های خالص آن استخراج شد. کمبود این ویتامین در مناطق معتدله بیشتر در فصول سرد و در مناطق گرمسیر اغلب در فصول خشک رخ می‌دهد.
باآنکه میزان ویتامین ث سبزی‌های نشاسته‌ای ناچیز است ولی به دلیلی حجم بالای مصرف آن‌ها در بین مردم، این محصولات توانسته‌اند سهم قابل‌ملاحظه‌ای در فراهم کردن نیاز ویتامین ث داشته باشند. دانه‌های تازه حبوبات نیز دارای مقدار اندکی ویتامین ث هستند که در طی خشک شدن طبیعی به‌طور کامل از بین می‌رود زیرا همان‌طور که احتمالاً به گوشتان رسیده باشد، ویتامین ث ازجمله حساس‌ترین ترکیبات به گرما و اکسایش است.
سبزیجات برگی تازه نیز دارای مقادیر خوبی از ویتامین‌های ث هستند ولی از زمان برداشت تا مصرف به‌صورت مستمر این میزان کاهش می‌یابد. این اتلاف با افزایش درجه حرارت و درصد آسیب به بافت و پژمردگی شدت می‌گیرد. ضربات و صدمات مکانیکی به‌طور فوق‌العاده در اتلاف اسید آسکوربیک مؤثر است زیرا این ماده به‌محض قرار گرفتن در معرض اکسیژن و همچنین تماس با آنزیم‌های بافت گیاه دچار اکسیداسیون می‌گردد و خاصیت ویتامینی خود را از دست می‌دهد به همین علت است که اغلب سبزی‌های پخته فاقد ارزش غذایی ازنظر ویتامین ث هستند. برای نمونه سبزی‌های نشاسته‌ای در حین پختن 40 تا 80 درصد اسید آسکوربیک خود را از دست می‌دهند.
روی‌هم‌رفته دو عامل در اتلاف اسید آسکوربیک در حین پختن سبزی‌ها مؤثر است:
عامل اول، خارج شدن ویتامین از سبزیجات به داخل آب مورد مصرف در پختن که این عمل را می‌توان با استفاده از بخار مرتفع کرد. عامل دوم، تخریب آنزیم که معمولاً این عمل در حین گرم شدن محصول، قبل از اینکه خود آنزیم در اثر حرارت غیرفعال شده باشد، صورت می‌گیرد. چنانچه پختن سبزی در آب غیرقابل‌اجتناب باشد، جهت کاهش اتلاف ویتامین ث، توصیه می‌شود که ابتدا آب را جوش آورده و سپس سبزی در آن ریخته و پخته شود.
در کنار سبزیجات ، میوه‌های تازه بزرگ‌ترین منبع تأمین ویتامین ث هستند و حدود 40 درصد اسید آسکوربیک لازم در رژیم غذایی افراد از میوه‌های تازه فراهم می‌گردد. میزان ویتامین ث میوه‌های مختلف نیز بسیار متفاوت است. درحالی‌که در بین میوه‌های مناطق معتدله انگور فرنگی سیاه و توت‌فرنگی از میزان ویتامین ث بالای برخوردارند، میوه‌های دانه‌دار و هسته‌دار مانند سیب، گلابی، گیلاس، آلوچه و … دارای مقدار کمی ویتامین ث هستند. در بین میوه‌های مناطق نیمه گرمسیر و گرمسیر نیز مرکبات دارای مقادیر متوسط رو به بالا از این ویتامین‌اند و با توجه به زمان برداشت این محصولات، در طی فصل زمستان مهم‌ترین منبع تأمین ویتامین ث محسوب می‌شوند. به‌علاوه انبه و عناب نیز از منابع بسیار غنی از ویتامین ث شناخته‌شده‌اند. مصرف زیاد موز هم می‌تواند تا حدی تأمین‌کننده نیاز ویتامین ث باشد.
آلو کاکادو
بد نیست بدانید که میزان ویتامین ث در پوست میوه‌ها بیشتر از گوشت آن است و همانند سبزی‌ها در میوه‌های پخته‌شده نیز مقداری از ویتامین ث آن از بین می‌رود ولی وجود قند بیشتر در میوه‌ها احتمالاً سبب کاهش اتلاف ویتامین ث شده و تنها 10 درصد از ویتامین ث میوه به علت پختن از بین می‌رود. در بین میوه‌ها نیز میوه درختی مشهور به آلوی کاکادو یا نخل کاکادو بانام علمی Terminalia ferdinandiana دارای بیشترین میزان ویتامین ث است. طبق بررسی‌ها مقدار ویتامین ث آن بیش از 50 برابر ویتامین ث موجود در پرتقال است!
